Wie man über die richtige Ernährung seine Regeneration positiv beeinflussen kann.
Erholung ist die Hauptvoraussetzung für unsere allgemeine Leistungsfähigkeit und insbesondere für unser sportliches Potential [1].
Wie erholt wir sind, wird maßgeblich durch unsere Schlafqualität und Schlafdauer beeinflusst. Besonders nach einem intensiven Training sollte man auf ausreichend Erholung achten, da Dysbalancen zwischen Belastung und Regeneration die Leistungsfähigkeit nachfolgend beeinträchtigen können [1].
Schlaf fördert den Muskelaufbau
Schläft man zu wenig, werden abbauende Hormone und Stoffwechselwege aktiviert und aufbauende Mechanismen im Körper gehemmt [1]. Dies führt dazu, dass der anabole Muskelaufbau trotz stattgefundenem Training durch fehlende Proteinbiosynthese im Körper nicht oder nur reduziert stattfinden kann [3].
Anhand dieser Information ist es nachvollziehbar, dass unser Schlaf, als der Regenerationsfaktor schlechthin, individuell optimiert werden sollte, um im Alltag und Sport leistungsfähiger zu sein.
Melatonin – das Schlafhormon
Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die zyklisch mehrfach wiederholt werden [2]. Diese Zyklen werden fünf bis sieben Mal durchlaufen.
Unser Körper verfügt über verschiedene Neurotransmitter, die sowohl schlafanstoßend als auch schlafaufrechterhaltend wirken [1].
Ein wichtiger Neurotransmitter ist das Melatonin. Es wird in der Zirbeldrüse in unserem Gehirn synthetisiert [3].
Melatonin wird gebildet sobald der Körper erkennt, dass es dunkel ist. Es hat hypnotische Effekte und fördert einerseits das Einschlafen und ist andererseits dafür verantwortlich den Übergang der oben genannten Schlafphasen, ohne aufzuwachen, zu realisieren [1].
Melatonin wird aus Serotonin gebildet
Gebildet wird dieser Neurotransmitter aus seiner Vorläufersubstanz Serotonin, die wiederum aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert wird [3].
Deshalb ist es naheliegend, dass bei einer verbesserten Verfügbarkeit dieser Substanzen auch der Schlaf verbessert werden kann.
Wie verbessert man nun deren Verfügbarkeit im Gehirn, wo Melatonin für guten Schlaf gebildet und gebraucht wird?
Wie bekomm man Serotonin?
Ein Ziel sollte es sein die Tryptophanaufnahme zu verbessern. Dies geht am besten durch Nahrungsmittel, in denen viel davon enthalten ist. Den höchsten natürlichen Tryptophangehalt unter allen Protein-Nahrungsquellen hat das α-Laktalbumin.
Man findet es beispielsweise in Molkenprotein, teilweise besser bekannt als Whey Protein [1].
Studien zeigen, dass diätisch aufgenommenes Tryptophan den Schlaf signifikant verbessert [1]. Dabei werden Wachphasen in der Nacht reduziert und Schlafqualität und Schlafeffizienz verbessert. Ebenfalls nehmen die morgendliche Schläfrigkeit und das Schlafbedürfnis am Tage ab [1].
Kohlenhydrate machen müde – und manchmal ist das gut so!
Man schläft nachweislich besser, wenn man am Abend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt [4].
Dahinter stecken verschiedene biochemische Prozesse, die eine verbesserte Tryptophanaufnahme in das Gehirn ermöglichen.
Sauerkirschsaft für guten Schlaf
Neben dem Vorläufer Tryptophan ist es auch möglich sein Syntheseendprodukt Melatonin über die Nahrung aufzunehmen.
Sauerkirschsaft enthält beispielsweise ziemlich viel Melatonin [4]. So viel, dass eine Studie zeigen konnte, dass er Schlafdauer und Schlafqualität signifikant verbessern konnte [5].
Zudem ist er antioxidativ, entzündungshemmend wirksam und kann bei extremer Trainingsbelastung positiv auf lokalisierte Entzündungsreaktionen wirken. Diese können bei sehr hoher Trainingsfrequenz oder Trainingsintensität resultieren [6].
Zusammenfassung und Tipps für den Alltag
Schlussfolgernd lässt sich festhalten, dass viele weitere Faktoren den Schlaf beeinflussen. Dazu zählen Störgeräusche, Stress, schlechte Betten, Lichtquellen uvm.
Möchten Sie jedoch Ihre Ernährung schlaffördernd gestalten, so
- Vermeiden Sie Koffein nach 16 Uhr
- Trinken Sie möglichst selten Alkohol
- Essen Sie abends eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit
- Meiden Sie Kohlenhydrate am Tage
- Trinken Sie mal ein Glas Sauerkirschsaft
Sie benötigen individuelle Tipps zu Ihrem Schlafverhalten? Dann schreiben Sie mir über das Kontaktformular.
Vielen Dank fürs Lesen!
Marie Kreikenbohm
Quellen:
[1] Doherty R., Madigan S., Warrington G., Ellis J. (2019): Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822.
[2] Huppelsberg J., Walter K. (2009): Kurzlehrbuch Physiologie, 3. Auflage, Thieme, S. 369-370
[3] Halson S.L. (2014): Sleep in Elite Athlees and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 44, Suppl 1, S. 13-23
[4] Afaghi A., O’Connor H., Moi Chow C. (2007): High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of clinical nutrition, Volume 85, issue 2
[5] Howatson G., Bell P.G., Tallent J., Middleton B., McHugh M.P., Ellis J (2011): Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, Volume 51, p. 909-916
[6] Bell P.G., Stevenson E., Davison G.W., Howatson G. (2016): The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise. Nutrients 2016, 8, 441